Asegúrese de que su cuerpo esté listo para tener un bebé abordando antes Embarazo cualquier dolor o problema asociado con la postura o debilidad. A continuación se ofrecen algunos consejos de fisioterapeuta que le ayudarán a preparar su cuerpo para el embarazo y a protegerlo contra el dolor y la disfunción musculoesquelética durante y después del mismo.
1. Fortalece tus músculos pélvicos. Para fortalecer los músculos, utilice contracciones del suelo pélvico (comúnmente conocidas como Kegels), que implican apretar suavemente los músculos del esfínter (en lugar de los glúteos y los muslos). Estos ejercicios de ajuste ayudan a prevenir fugas cuando la mujer estornuda, tose, etc., y también pueden ayudar a reducir el dolor pélvico durante el embarazo. Sin embargo, muchas mujeres hacen los ejercicios de Kegel de forma incorrecta (quizás porque los músculos están demasiado tensos y necesitan relajarse antes de fortalecerlos). Hacer los ejercicios de Kegel de forma incorrecta puede empeorar afecciones como la incontinencia, el dolor pélvico e incluso el dolor lumbar. Por eso es importante consultar a un fisioterapeuta de salud femenina antes de comenzar un programa de ejercicios. Los fisioterapeutas que se especializan en la salud de la mujer pueden instruirlas sobre cómo realizar estos ejercicios de forma segura y correcta.
2. Prepárese para la “barriga de bebé” concentrándose en su núcleo. Los ejercicios básicos pueden ayudar a prevenir diástasis de rectos abdominales —separación de los músculos abdominales. A medida que su barriga crece, los músculos abdominales que corren verticalmente a ambos lados del ombligo pueden separarse, como la abertura de una cremallera. Si estos músculos abdominales se separan demasiado entre sí, el resultado puede ser dolor lumbar, dolor pélvico u otras lesiones mientras el cuerpo intenta compensar su núcleo más débil. Esto también puede resultar en un “perro” después del embarazo que muchas mujeres consideran indeseable.
Algunos ejercicios, como los abdominales, aumentan la probabilidad de desarrollar diástasis de rectos abdominales, incontinencia y dolor de espalda durante y después del embarazo. Por lo tanto, es importante trabajar con su fisioterapeuta en la estrategia de ejercicio adecuada para establecer un núcleo fuerte.
3. ¡Respira! Aprender técnicas adecuadas de respiración y relajación de la mano de su fisioterapeuta le ayudará a preparar su cuerpo y su mente para un embarazo saludable. Es importante aprender a exhalar correctamente antes de realizar cualquier ejercicio. Con la técnica adecuada, los músculos centrales y del suelo pélvico se contraerán automáticamente, lo que conducirá a una estabilidad óptima y protección contra lesiones.
4. Comience una rutina de ejercicios regular. El ejercicio ayudará a reducir la cantidad de cortisol (hormona del estrés) en su cuerpo y aumentará su fuerza muscular y cardiovascular; fuerza que necesitará para cargar ese peso extra del bebé. Una vez que quede embarazada, considere realizar actividades de relativamente bajo impacto, como nadar, caminar sobre superficies planas, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica. Los corredores deben ser conscientes de que el aflojamiento de los ligamentos puede hacerlos más susceptibles a sufrir lesiones de rodilla y tobillo. Además, cuando los músculos y ligamentos que sostienen los órganos pélvicos de una mujer se debilitan, las sacudidas repetitivas de la carrera pueden hacer que estos órganos desciendan. Esto se conoce como prolapso de órganos pélvicos. Los fisioterapeutas recomiendan encarecidamente que, para prevenir esta afección, las mujeres usen ropa interior que ofrezca soporte al suelo pélvico o pantalones cortos de compresión que soporten el suelo pélvico, tanto durante como después del embarazo.
5. Practica una buena postura. Una mala postura puede tener un efecto importante en todas las partes del cuerpo, especialmente en lo que respecta al dolor durante el embarazo. Un fisioterapeuta puede evaluar su postura y sugerirle ejercicios de fortalecimiento muscular y educación sobre el estilo de vida (como no sentarse en un escritorio durante períodos prolongados y cargar las bolsas de la compra correctamente). Establecer hábitos posturales saludables (antes del nacimiento del bebé) preparará mejor su cuerpo para el peso adicional del embarazo y reducirá sus posibilidades de sufrir dolor lumbar y pélvico.
Reconocimiento: Marianne Ryan, PT, OCS
Este artículo se publicó originalmente en el sitio web de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Haga clic aquí para verlo.
