Escrito por Alex Corbett, PT, DPT
¿Quién puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza?
Mark Bell acuñó la frase: “La fuerza nunca es una debilidad. La debilidad nunca es una fortaleza”. Todo el mundo puede encontrar valor en el entrenamiento de fuerza porque aporta valor en muchas dimensiones. Ya seas un adolescente o un adulto mayor, hay al menos una razón por la que el entrenamiento de fuerza te beneficiará. Esta lista no es exhaustiva, pero a continuación se presentan 10 beneficios del entrenamiento de fuerza:
- Mayor fuerza y potencia: El entrenamiento de fuerza no es sólo para deportistas. Al mejorar la fuerza, las actividades diarias como subir escaleras, levantar cajas o llevar la compra se vuelven más manejables.
- Mejor calidad del sueño: En una reciente estudiar, aquellos que realizaron un entrenamiento de fuerza constante durmieron mejor que aquellos que solo realizaron cardio o eran sedentarios.
- Resiliencia mejorada y reducción de lesiones: Realizar regularmente un entrenamiento de resistencia hace que el cuerpo sea más resistente y menos propenso a sufrir lesiones de la vida cotidiana.
- Mejor composición corporal: El entrenamiento de fuerza puede provocar una disminución de la grasa corporal y un aumento de la masa muscular magra.
- Función cognitiva mejorada: Estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia regular se correlaciona con una mayor función cognitiva, independientemente de la edad.
- Salud ósea mejorada: El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Mejor función articular: Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones proporciona un mejor soporte, mejora la movilidad, reduce el dolor y reduce el riesgo de lesiones.
- Mejor salud del corazón: El entrenamiento de resistencia regular tiene beneficios cardiovasculares, como presión arterial mejorada y factores de riesgo reducidos para enfermedades cardíacas.
- Sensibilidad mejorada a la insulina: El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
- Reducción de estrés: Realizar entrenamiento de resistencia puede reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo al promover la liberación de endorfinas.
Consejos para empezar
Comenzar un nuevo régimen de entrenamiento de fuerza puede ser desalentador, pero no se preocupe, lo cubrimos con rutinas de muestra y consejos de expertos de un fisioterapeuta sobre:
- Creando un plan
- ¿Cuántos días por semana de entrenamiento de fuerza?
- Eligiendo tus ejercicios
- ¿Cuántas repeticiones y series realizar?
- ¿Cuánto peso usar?
Cree un plan y sea coherente
La diferencia entre hacer ejercicio y entrenar es que entrenar requiere un objetivo y cada sesión tiene un propósito. Si su objetivo es tener piernas más fuertes, entonces su programa de entrenamiento de fuerza debería reflejarlo. Lo ideal es planificar en qué consistirá cada semana y sesión antes de comenzar la semana. Por ejemplo, podrías planificar ir al gimnasio los lunes y jueves y fijarte el objetivo de hacer 4 series de prensas de piernas cada día.
Planificar sus días de entrenamiento y lo que quiere lograr ayuda a eliminar las dudas. Como fisioterapeuta, esta es una de las mayores barreras que veo para iniciar un régimen de ejercicios. Las personas que se apegan a un plan tienen más éxito que aquellas que intentan resolverlo a lo largo del camino.
¿Cuántos días por semana de entrenamiento de fuerza?
Esto se conoce como frecuencia, y existe evidencia sustancial de que el entrenamiento de fuerza entre 1 y 6 días por semana puede aumentar su fuerza. Un plan de entrenamiento de mayor frecuencia tiene ventajas; sin embargo, todo se reduce a cuántos días por semana puedes comprometerte.
Para principiantes, aquí está mi recomendación:
- Empezar con 1-3 días por semana de entrenamiento de fuerza por grupo muscular.
La cantidad de días depende de lo que mejor se adapte a su horario y objetivos generales. Recuerde, ¡el mejor plan es aquel que puede seguir!
Elegir tus ejercicios
Puede resultar difícil saber si utilizar máquinas, mancuernas o barras cuando recién estás empezando. La buena noticia es que no importa lo que uses. Elija aquello con lo que se sienta cómodo y sea constante en el uso de esa opción de resistencia. Si realiza con frecuencia pesas libres, máquinas y ejercicios de peso corporal, resulta difícil realizar un seguimiento del progreso.
Recomiendo que los principiantes elijan:
- (1) ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo
- (1) ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo
- (1) ejercicio de la parte inferior del cuerpo
Reducirlos aún más a ejercicios multiarticulares también le brindará el mejor rendimiento por su inversión.
Aquí hay unos ejemplos:
- Ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo.
- Press de banca, press de pecho con máquina, flexiones, press de hombros, fondos asistidos
- Ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo.
- Remo con máquina de cable, remo con mancuernas, dominadas laterales, dominadas asistidas
- ejercicios para la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas, prensa de piernas, peso muerto, estocadas, empujes de cadera
¿Cuántas repeticiones hacer?
Nota rápida: una repetición (rep) se refiere a un solo movimiento, mientras que una serie se refiere a cuántas series separadas de repeticiones se realizan. Por ejemplo, si haces 10 sentadillas seguidas, te tomas un minuto de descanso y luego haces otras 10 sentadillas, habrás hecho 2 series de 10 repeticiones.
La cantidad de repeticiones que debes realizar está inversamente relacionada con el peso que estás usando. En pocas palabras, cuanto más peso levantes, menos repeticiones podrás hacer.
Mi recomendación:
- Llevar a cabo 3-5 repeticiones por set si tu objetivo es fuerza solamente.
- Llevar a cabo 6-15 repeticiones si tu objetivo es una mezcla de fuerza y musculo edificio.
El desarrollo muscular puro tiene un rango más grande de oportunidad (6-40 repeticiones realizadas cerca del fallo), pero a medida que te alejas del rango de repeticiones más bajo, tus ganancias de fuerza comienzan a disminuir.
Esta recomendación tiene en cuenta dos cosas principales:
- Un peso muy pesado, cercano al máximo de 1 o 2 repeticiones, tiende a ser más duro para las articulaciones. El uso frecuente de este rango tiende a hacer que las personas sientan dolor.
- A medida que comienzas a superar las 15 repeticiones, te adentras en un territorio que comienza a limitar las ganancias de fuerza. Imagínese hacer curl con un peso de dos libras durante 100 repeticiones; no aumentará la fuerza de sus bíceps con este enfoque.
¿Cuántas series hacer?
Aspirar a 3-15 series de un ejercicio por semana. Este es un rango amplio determinado en parte por la frecuencia de ejercicio y los niveles de condición física actuales.
- Ejemplo: tu objetivo es realizar 9 series de prensas de piernas cada semana para mejorar la fuerza de tus piernas.
- Si entrenas 3 días a la semana, realizarás 3 series en cada sesión.
- Si entrenas 2 días a la semana, realizarás de 4 a 5 series en cada sesión.
- Si entrenas 1 día a la semana, realizarás 9 series en una sesión.
Para los principiantes, una de esas opciones será difícil de manejar. Realizar 9 series de prensas de piernas en una sesión llevará mucho tiempo y te hará muy adolorido.
Como puedes ver, es una ventaja distribuir tus series semanales en varios días. Sin embargo, si tiene poco tiempo y solo puede levantar pesas una vez por semana, le recomiendo comenzar con 3 a 5 series más bajas y luego ir subiendo lentamente con el tiempo a medida que su cuerpo se aclimata.
¿Cuánto peso usar?
La respuesta rápida que no requiere pruebas máximas ni fórmulas matemáticas reside en un concepto llamado “representantes en reserva” (RIR). La base de RIR implica elegir una resistencia que sea desafiante hasta el punto de que puedas realizar, como máximo, 2 o 3 repeticiones más que la serie prevista. En una escala de esfuerzo de 0 a 10, esto debería rondar el 7-8/10.
A continuación se muestran ejemplos de cómo elegir un peso o nivel de resistencia para un ejercicio de 10 repeticiones:
Muy ligero
- Realizas 10 repeticiones con dificultad moderada y sientes que podrías realizar 5 o más repeticiones adicionales.
Muy pesado
- Te cuesta llegar a 6 repeticiones; O tu forma se rompe o no puedes completar las 4 repeticiones restantes.
Solo bien
- Te cuesta llegar a 8 repeticiones y las últimas 2 son muy desafiantes. Podrías haber hecho 2 más si lo hubieras presionado.
Consejo de experto: Al comenzar y cada pocas semanas después, recomiendo probar tu máximo de manera segura en cada ejercicio. En mi experiencia, los principiantes son conocidos por subestimar cuántas repeticiones pueden realizar. A menudo pido a pacientes que realicen una serie de 10 y me informan que podrían haber hecho 1 o 2 repeticiones más. Sin embargo, cuando prueban su máximo en la siguiente serie, a menudo pueden realizar más de 20 repeticiones.
¿Cómo puede ayudar un fisioterapeuta?
¿Alguna vez ha visitado un restaurante que tenía un menú con varias páginas de platos principales y complementos? Elegir una comida puede resultar abrumador, similar a lo que pueden sentir los principiantes cuando comienzan con el entrenamiento de fuerza. Si se tienen en cuenta las lesiones antiguas, la incertidumbre sobre la forma de hacer ejercicio y otras variables, de repente se siente como si estuviera tratando de encontrar un plato principal sin gluten en un menú extranjero.
Aquí es donde su fisioterapeuta puede ayudarle. Su fisioterapeuta podrá personalizar su rutina, ajustar su forma y asegurarse de que todo esté adaptado a sus necesidades. sus objetivos específicos y su historial de lesiones. Son su chef personal y su salvavidas para cualquier pregunta que tenga.
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