Subir los escalones puede mejorar tu condición física y ayudarte a subir colinas.
POR LAUREN BEDOSKY, Publicado: 9 DE JUNIO DE 2023
Para muchos corredores, subir escaleras no suele ser su primera opción como equipo cardiovascular.
Pero ahora que su popularidad está aumentando (gracias al entrenamiento 25-7-2 en
TikTok: muchos corredores pueden echarle un segundo vistazo al StairMaster.
Al igual que la rutina en cinta rodante 12-3-30 anterior, el StairMaster 25-7-2
El entrenamiento (creado por TikToker @shutupcamilla) es a la vez desafiante y
directo. Para ello, ponga la máquina en el nivel 7 y suba durante 25 minutos, 2
veces a la semana. Es muy probable que sienta que su ritmo cardíaco aumenta y su
Los músculos se queman en poco tiempo.
Dejando a un lado las tendencias, ¿subir escaleras es una opción de entrenamiento cruzado que vale la pena incorporar a
¿Tu rutina de carrera? Veamos qué tienen que decir la investigación y los expertos.
Los beneficios de subir escaleras para los corredores
Hay muchas buenas razones para considerar el StairMaster en su próxima visita al gimnasio o
Golpeando las escaleras en la pista local. Estos son algunos de los beneficios que ofrece a los corredores:
- Desarrolla la aptitud cardiovascular
Cualquiera que alguna vez se haya quedado sin aliento después de subir unos cuantos tramos de escaleras puede
Aprecie el potencial de fortalecimiento físico del StairMaster. De hecho, las investigaciones sugieren que es
casi tan efectivo como correr.
Aunque antiguo, un estudio de 1993 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio comparó el
efectos de subir escaleras y correr sobre la capacidad aeróbica y el rendimiento de carrera en
Mujeres universitarias físicamente activas. Un grupo realizó un programa en ejecución, mientras
otro participó en un programa de subir escaleras. Cada grupo entrenó durante 75 minutos.
cuatro días a la semana, trabajando desde el 70 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
(MHR) al 90 por ciento (MHR) durante el transcurso del entrenamiento.
Al final del período de entrenamiento de nueve semanas, ambos grupos habían logrado avances significativos.
mejoras. El grupo de corredores mejoró su capacidad aeróbica en un 16 por ciento y
el tiempo de funcionamiento en un 11 por ciento. Mientras tanto, el grupo que subía escaleras mejoró su
la capacidad aeróbica en un 12 por ciento y el tiempo de carrera en un 8 por ciento.
Una investigación más reciente publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en
2019 revela que incluso breves episodios de subir escaleras vigorosamente pueden mejorar el estado físico.
Los investigadores ordenaron a un grupo de adultos jóvenes sedentarios que subieran una escalera de tres
escalera de vuelo (60 escalones) tres veces al día, tres días a la semana, durante seis semanas. Por
Al final del estudio, los escaladores aumentaron su aptitud cardiorrespiratoria (como
mostrado por el consumo máximo de oxígeno) en un 5 por ciento y generó más energía durante un
prueba de ciclismo máxima que el grupo de control. - Fortalece los músculos específicos de la carrera
Subir escaleras se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluido el
cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. “Estos músculos juegan un papel crucial en
corriendo, proporcionando potencia y estabilidad”, dice Meghan Kennihan, una RRCA- y
Entrenador de carreras certificado por la USATF.
Sin embargo, StairMaster trabaja estos músculos de manera diferente, lo que ayuda a prevenir
desequilibrios de fuerza y lesiones por el movimiento repetitivo de carrera.
En particular, el escalón se centra en el glúteo medio, el estabilizador
Músculo en el costado de la cadera que estabiliza la pelvis y la rodilla mientras mantienes el equilibrio.
una pierna (como al correr o subir escaleras). “La debilidad en este músculo estabilizador es
el culpable de muchas lesiones al correr en la parte inferior del cuerpo”, dice Sean Duggan, PT, DPT, el
director clínico de BreakThrough Physical Therapy en Raleigh, Carolina del Norte. - Te ayuda a conquistar colinas
"Subir escaleras imita el movimiento y la participación muscular de correr cuesta arriba".
dice Kennihan. Involucra los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas mientras
desafiando al sistema cardiovascular a suministrar suficiente oxígeno para manejar el
demandas de la actividad.
“Al incorporar subir escaleras a su entrenamiento, los corredores pueden desarrollar la capacidad específica
músculos y patrones de movimiento necesarios para correr cuesta arriba”, señala Kennihan. Este
puede ayudarte a subir cualquier colina que puedas encontrar en tus rutas y afeitarte
Preciosos segundos de tu tiempo de llegada en carreras montañosas. - Da un descanso a las articulaciones
Subir escaleras supone menos tensión para las articulaciones que correr. "Cuando
Al correr, el peso de tu cuerpo se transfiere a través de tus piernas y articulaciones con cada
zancada, pero al subir escaleras, los pies están constantemente en contacto con los escalones, por lo que
el impacto en las articulaciones se reduce significativamente”, explica Kennihan.
“Esto hace que [subir escaleras] sea una excelente opción para los corredores que quieren dar su
"Las articulaciones descansan mientras mantienen o mejoran su forma física", añade.
Cómo aprovechar al máximo un entrenamiento para subir escaleras
Para maximizar la efectividad de sus entrenamientos con escaleras, concéntrese en mantener
Forma adecuada: párese erguido, active su núcleo y relaje los hombros. "Evitar
apoyarse en los pasamanos como apoyo, ya que reduce la participación de los músculos de la parte inferior del cuerpo”, dice Kennihan.
Subir escaleras requiere más esfuerzo para los músculos que correr, por lo que probablemente
No podrás escalar la misma distancia o duración que tus carreras largas. En cambio,
La fisióloga del ejercicio Kacie Shively, PT, DPT, sugiere guardar el StairMaster para
Entrenamientos de intervalo una vez por semana.
Pruebe este entrenamiento por intervalos de Shively: después de un calentamiento de 5 minutos, trabaje a un ritmo que
te deja sin aliento durante 30 segundos y luego reduce la velocidad mientras te recuperas durante
1 a 2 minutos. Haz de 6 a 10 intervalos. Enfriar durante 5 minutos. Para mezclar tu
intervalos, intente dar un paso hacia atrás, hacia un lado o incluso saltarse pasos.
Lo que debe saber antes de agregar sube-escaleras a su
Programa de entrenamiento
Subir escaleras no es una broma; No te sorprendas si te quedas sin aliento antes de correr. También es normal sentir dolor en glúteos y pantorrillas durante unos días.
después de un entrenamiento con escaleras, ya que trabaja los músculos de manera diferente a correr
sobre una superficie plana, señala Duggan.
Como con cualquier entrenamiento nuevo, es mejor comenzar con un ritmo cómodo y gradualmente
aumentar la intensidad y la duración con el tiempo, dice Kennihan.
Una advertencia importante para los corredores: Shively señala que es posible que desee posponer
Incorporar nuevos entrenamientos como subir escaleras a tu agenda, si estás
acercándonos al último mes de entrenamiento previo a la carrera.
