¿Qué es una inmersión en frío?
Una inmersión en frío, también conocida como baño de hielo o inmersión en agua fría, se refiere a la exposición deliberada al frío en agua. Las inmersiones generalmente ocurren en agua a menos de 60 °F y pueden llegar a 38 °F. Pueden tener lugar en océanos invernales, lagos, bañeras o tinas especiales diseñadas para mantener la temperatura.
¿Cuáles son los beneficios de una inmersión en frío?
¿Qué pasaría si alguien te dijera que un breve baño en agua fría podría brindarte todos estos beneficios?
- Estado de ánimo y concentración mejorados
- Reducción de la inflamación y el dolor muscular.
- Mejora de la recuperación y el rendimiento físico.
- Sistema inmunológico mejorado
- Mejora de la resiliencia y el manejo del estrés
- Metabolismo acelerado y tolerancia mejorada al frío.
A continuación, profundizaremos en todos los detalles sobre por qué la gente está dando el paso.
Mejore su estado de ánimo y concentración
Uno estudiar demostró que una caída en frío a 57°F provocó una 250% aumento en los niveles de dopamina y un 530% aumento en los niveles de noradrenalina que duraron varias horas.
- dopamina A menudo se la conoce como la hormona del "bienestar" y se asocia con sentimientos de felicidad, motivación, estado de alerta y concentración. Además de la exposición al frío, la dopamina se puede liberar mediante otras actividades como el ejercicio o incluso ver en exceso tu serie favorita de Netflix.
- noradrenalina Está muy involucrado en el sistema de respuesta de emergencia de su cuerpo ante el peligro, comúnmente conocido como respuesta de “lucha o huida”. Se asocia con la atención, el estado de ánimo, la memoria y el estado de alerta. Además, se sabe que los niveles bajos causan ansiedad y depresión.
Otro estudiar comparó a un grupo de personas que se sumergieron en el océano durante 20 minutos con un grupo separado que observó desde la orilla. Los investigadores observaron un cuestionario sobre el estado de ánimo tomado de ambos grupos y descubrieron que sólo el grupo de inmersión mejoró en todas las categorías. El grupo de inmersión en frío informó:
- Disminuciones en puntuaciones de depresión, fatiga, ira, tensión y confusión
- Aumenta en puntuaciones de vigor y autoestima
Reducir la inflamación y el dolor muscular
Un reciente estudiar demostró que las inmersiones frías son efectivas para reducir la inflamación y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). DOMS se refiere al dolor muscular que ocurre 1-2 días después de una sesión de ejercicio intenso. Muchos de ustedes probablemente puedan agradecer a su fisioterapeuta por presentarles DOMS en algún momento de su rehabilitación. Además, también se demostró que los biomarcadores de daño del tejido muscular (creatina-quinasa) mejoraban después de una inmersión en frío.
Los individuos en el estudio anterior también obtuvieron puntuaciones mejoradas de "recuperación percibida”, una medida que indica qué tan preparado se siente para otra sesión de ejercicio.
Mejorar la recuperación y el rendimiento
Los investigadores también observaron los efectos de recuperación de las inmersiones frías en Potencia, fuerza y resistencia aeróbica.. Los sujetos del estudio se dividieron en dos grupos y realizaron un entrenamiento de alta intensidad. Un grupo terminó el entrenamiento con una zambullida fría mientras que el otro no. Se realizaron pruebas deportivas para ambos grupos 24, 48 y 72 horas después y aquí estaban los resultados:
- El grupo de inmersión en frío había potencia significativamente mejor, que se refiere a movimientos explosivos como correr o saltar a las 24 horas en comparación con el grupo de control.
- Había no significativo mejoras en las puntuaciones de fuerza o resistencia en el grupo de inmersión en frío en cualquier momento dentro de las 24 a 72 horas posteriores en comparación con el grupo de control.
Mejore su sistema inmunológico
Aunque no parecía una zambullida fría tradicional, una estudiar en los Países Bajos descubrieron que la exposición al agua fría a través de duchas frías conducía a menos días de enfermedad en el trabajo. Más de 3.000 participantes fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: un grupo que solo se duchó con agua tibia y un grupo que terminó con 30 a 90 segundos de agua fría.
Los resultados mostraron que el grupo que añadió entre 30 y 90 segundos de ducha fría tomó 29% menos días de enfermedad en comparación con sus homólogos de ducha caliente. Además, hubo una reducción de 54% en los días de enfermedad si los participantes también hacían ejercicio regularmente además de la exposición al frío, en comparación con aquellos que no hacían ejercicio y solo tomaban duchas calientes.
Mejore la resiliencia y reduzca el estrés
Al colocarse en un estado de estrés deliberado, puede trabajar en cómo responde su cerebro a los factores estresantes. El agua fría actúa como un laboratorio donde puedes concentrarte de manera segura en respirar y mantener la calma mientras te encuentras en un estado de estrés controlado. Esto puede desarrollar fortaleza mental y ayudar cuando se enfrenta a factores estresantes del mundo real fuera de la bañera.
Acelere el metabolismo y mejore la tolerancia al frío
Durante una inmersión en frío, se ha medido que el metabolismo aumenta hasta 350%. Es posible que este breve aumento único no queme una cantidad significativa de calorías, pero los episodios repetidos de exposición al frío pueden aumentar la producción corporal de grasa parda. A diferencia de la grasa corporal típica, la grasa parda puede regular la temperatura corporal y quemar calorías. Las inmersiones constantes en frío pueden mejorar el metabolismo e incluso mejorado Regulación del azúcar en sangre.
Efectos negativos de las inmersiones en frío
Desafortunadamente, los beneficios de las inmersiones en frío conllevan algunas compensaciones en materia de adaptación. Aunque mejoran la recuperación a corto plazo, las investigaciones han demostrado que el uso prolongado de inmersiones frías inmediatamente después del ejercicio intenso puede en realidad Reducir la fuerza y el crecimiento muscular.. La resistencia aeróbica, sin embargo, no es Parecen verse afectados negativamente por las caídas después de las sesiones de cardio.
Por ejemplo, uno estudiar observaron a un grupo de hombres que completaron una inmersión en frío de 10 minutos inmediatamente después de cada entrenamiento de resistencia que completaron, durante 12 semanas. El grupo de inmersión en frío ganó significativamente menos músculo y fuerza en comparación con el grupo que no realizó zambullidas en frío después de su entrenamiento.
¿Cuándo deberías sumergirte en frío?
Si analizamos las investigaciones actuales, aquí está nuestra recomendación basada en los objetivos:
- Si tu objetivo es ganar fuerza o músculo A largo plazo, debes sumergirte antes de tu entrenamiento o en otro día.
- Si tu objetivo es reducir el dolor Después de un entrenamiento, debes sumergirte inmediatamente después de hacer ejercicio.
- Si tu objetivo es recuperarse rápidamente y realizar mejor porque tienes otro evento dentro de 1 o 2 días (como un torneo deportivo), debes sumergirte inmediatamente después del ejercicio.
- Si tus objetivos son para resistencia Deportes, puedes sumergirte en cualquier momento.
- Si sólo estás interesado en el beneficios mentales, puedes sumergirte en cualquier momento.
¿Estás listo para dar el paso? ¿Tiene más preguntas sobre otras formas de recuperación como la fisioterapia? ¡Programe una cita con nosotros hoy!
- Más contenido sobre inmersiones en frío
- El mejor lugar para sumergirse en el frío en Raleigh, Durham, Carolina del Norte
