COVID-19 ha cambiado completamente la faz del mundo, dejando a millones de nosotros preguntándonos cómo mantenernos saludables en casa. Estamos acostumbrados a tener acceso rutinario a gimnasios e instalaciones de fitness las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que el cambio radical a no tener instalaciones o equipos externos ha sido discordante. Es por eso que ahora es un momento importante para redoblar actividades que promuevan la salud y el bienestar tanto físico como mental. Los elementos más importantes para mantener la salud y el bienestar. Con eso en mente, aquí hay algunas cosas verificadas por fisioterapeutas que puede hacer para mantenerse saludable en casa.
Una de las cosas más importantes que puedes hacer para mantenerte saludable en casa es mantener una nutrición adecuada. Puede resultar tentador comer fideos ramen y panecillos de pizza mientras estás atrapado dentro, pero asegurarte de seguir una dieta saludable es clave para mantenerte bien. El Dr. Stephen Clark, PT, DPT, sugiere comenzar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come, especialmente si está en casa durante días seguidos. Sin un seguimiento, es fácil olvidarse de lo que desayunó o de ese refrigerio no tan saludable que comió antes, y luego comer en exceso sin darse cuenta.
“La nutrición es un factor clave para mejorar el bienestar, especialmente en estos tiempos difíciles. Comenzar un diario de alimentos puede promover la atención plena en la alimentación para limitar la ingesta excesiva de calorías y ayudarlo a elegir mejores fuentes de nutrición”.
– Dr. Stephen Clark, PT, DPT
Asegúrese de que su dieta cumpla con los estándares de nutrición respaldados por datos. El Centro para el Control de Enfermedades tiene una base de datos bien investigada disponible que contiene información desde pautas sobre cuánta agua se debe beber hasta ejercicio para personas de todos los niveles de condición física.
Otro elemento importante para mantenerse saludable en casa es asegurarse de descansar lo suficiente y seguir un horario de sueño, incluso si tiene una rutina más laxa durante el día. Según Healthline, dormir mal puede contribuir a una serie de efectos negativos, incluido el aumento de peso, la dificultad para concentrarse y las afecciones de salud mental como la depresión y la ansiedad. Su juicio, sus habilidades sociales y su capacidad para hacer ejercicio y quemar calorías de manera efectiva también pueden verse afectados. La mejor manera de asegurarse de que su sueño sea constante es seguir una rutina de sueño, preferiblemente la misma que mantiene durante su horario diario normal. También es una buena práctica evitar el uso de pantallas como teléfonos, tabletas o computadoras durante una hora antes de acostarse y especialmente mientras está en la cama. Estos dispositivos electrónicos emiten luz azul desde sus pantallas que pueden estimular la vigilia y suprimir la producción de melatonina, manteniéndote despierto cuando deberías estar profundamente dormido. También debes limitar grandes volúmenes de líquido dos horas antes de acostarte para evitar despertares excesivos en mitad de la noche, que pueden interrumpir gravemente tu sueño. Los adultos suelen necesitar entre 8 y 10 horas de sueño para mantenerse dentro de un rango de descanso saludable.
Sin embargo, quizás la actividad más importante para garantizar su salud en casa sea el movimiento y el ejercicio. Un antiguo grito de batalla de los fisioterapeutas es "el movimiento es medicina", lo cual nunca ha sido más cierto que durante este brote. Al igual que durante un día normal en la oficina, puede ser fácil quedar atrapado en el trabajo y olvidarse de tomar un descanso de la pantalla de la computadora. Combine esto con la falta de acceso a instalaciones para hacer ejercicio, parques, etc., y es más fácil que nunca caer en un estancamiento del movimiento. El Dr. Ed Foring, PT, DPT, sugiere practicar movimientos intencionales durante la jornada laboral, asegurándose de tener al menos un descanso de dos minutos para caminar y estirarse cada media hora durante la jornada laboral. Un buen hábito, especialmente durante las épocas en que trabaja desde casa, es realizar ejercicio moderado durante la hora del almuerzo. Esto no sólo le proporcionará todos los beneficios estándar del ejercicio regular, sino que también le vigorizará durante el resto de la jornada laboral. Los beneficios físicos y mentales del ejercicio y el movimiento están bien documentados e incluyen un mejor estado de ánimo, reducción de la ansiedad y la depresión, aumento de la energía, mejora de la productividad, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducción del riesgo de mortalidad, alivio del dolor lumbar y mejora del nivel de azúcar en la sangre. control, especialmente para la diabetes, entre otros.
“Estar físicamente activo es bueno para ti, no sólo para tu cuerpo, sino también para tu mente. La reducción de la interacción social y la falta de salir de casa seguramente ejercerán cierta presión sobre su estado de ánimo, por lo que asegurarse de aprovechar las oportunidades para estar activo durante todo el día es increíblemente importante para mantener una buena salud mental”.
– Dr. Ed Foring, PT, DPT
Es posible que no tenga pesas u otros equipos de ejercicio disponibles en casa, pero no se preocupe: algo tan simple como un galón de agua o algunos productos enlatados pueden funcionar igual de bien. Foring también sugiere algunas actividades domésticas comunes que pueden ayudar a que su cuerpo se mueva, que incluyen:
• Trapear pisos, quemando hasta 170 calorías por hora
• Barrer, quema hasta 156 calorías por hora
• Limpia superficies, quema hasta 136 calorías por hora
• Pasar la aspiradora quema hasta 170 calorías por hora
• Llevar la compra quema hasta 440 calorías por hora
• Planchar, quema hasta 80 calorías por hora
Entonces, ¿cuál es la parte más importante para mantenerse saludable en casa? La respuesta es un elemento común a todos los factores discutidos aquí: una rutina. Mantener sus rutinas, incluso durante este momento sin precedentes, garantizará que una vez que el humo metafórico se haya disipado, seguirá estando saludable y listo para volver a la normalidad. Si siente dolor o experimenta síntomas que no pueden aliviarse simplemente con dieta y ejercicio, Podemos ofrecer tratamiento de fisioterapia a través de telesalud o en la clínica para ayudarlo a aliviar sus dolores, molestias o tensiones.
