Por Pierce Adams
A medida que avanzamos hacia el mejor clima y al entrenar para una carrera, ya sea personal, una carrera virtual de 5 km o una maratón de verano, ahora es un buen momento para comenzar un régimen de entrenamiento.
Ahora más que nunca, nuestros pacientes que entrenan para una carrera a menudo nos preguntan qué necesitan saber para mantenerse saludables durante su régimen de entrenamiento y durante el día de la carrera.
Entonces, pensamos que ya era hora de compartir nuestros consejos profesionales de Pierce Adams, un fisioterapeuta experto y entrenador personal aquí en BreakThrough.
Ya sea que estés corriendo por primera vez, de vez en cuando vayas a la cinta para mantenerte en forma o seas un ávido corredor que trabaja duro para mejorar tu tiempo, estos consejos te ayudarán a mantener el rumbo para que puedas alcanzar el objetivo. correr el día de la carrera. Juego de palabras intencionado.
Algunos consejos de Pierce:
“Mantener la motivación es fundamental para mantener el hábito de correr. Todos nuestros mundos se han puesto patas arriba en 2020 y lo que nos espera es mucha incertidumbre. Probablemente la vida no se siente tan estructurada como al comienzo del nuevo año y le resulta difícil correr y hacer ejercicio en su horario siempre cambiante. Estos son los momentos en los que concentrarse en sus objetivos personales de salud y estado físico se vuelve muy importante porque todos sabemos lo difícil que es mantenerse motivado cuando no siente que tiene una estructura y cada día trae nuevos desafíos en la vida”.
FACILIDAD EN UNA RUTINA
Ya seas un maratonista experimentado o un corredor de 5 km por primera vez, es importante que lo hagas con calma. ¡Dale tiempo a tu cuerpo para reaccionar y adaptarse! Aumente gradualmente su distancia. Luego, una vez que hayas bajado la distancia, puedes trabajar para aumentar tu velocidad.
DESPEGUE TEMPRANO
Desafortunadamente, debido al brote de coronavirus, es posible que le preocupe encontrarse con otras personas mientras está fuera de casa. Para evitar ese percance, sugerimos salir temprano para evitar otros corredores en el camino. Si esa no es una opción para usted, es posible que desee llevar una máscara.
ESCUCHA TU CUERPO
Los músculos pueden necesitar tiempo para adaptarse al estrés de correr. Tómate uno o dos días de descanso si lo necesitas. Es importante intentar alcanzar los objetivos del programa de entrenamiento antes del día de la carrera, pero no ignore las señales de advertencia ni se lastime. La recuperación no es un descanso del entrenamiento: es parte de él. Si no puedes tomarte un día libre, haz un entrenamiento cruzado en la AlterG, la elíptica o la bicicleta para darle un descanso a tus piernas.
ENCUENTRA EL CURSO CORRECTO
Si está participando en una carrera virtual, deberá trazar su recorrido con anticipación. ¡Lo bueno es que puedes adaptar el curso a tus necesidades! Puedes hacerlo eligiendo un bucle para correr continuamente, corriendo en la cinta o usando un dispositivo de carrera GPS para trazar la carrera tú mismo. ¡Afortunadamente, las opciones son infinitas para una carrera virtual!
ROMPER EN TUS ZAPATOS
Usar tus zapatos del día de la carrera una o dos semanas antes de la carrera te dará tiempo para amoldarlos, lo que te ayudará a evitar ampollas. No cambies demasiado tu calzado normal: diferentes zapatos pueden provocar cambios en tu estilo de correr que pueden provocar un dolor inesperado.
PREPARACIÓN PARA EL DÍA DE LA CARRERA
Asegúrate de hidratarte bien durante varios días previos a la carrera, incluida la noche anterior y la mañana. Unas horas antes del inicio de la carrera, come un desayuno sencillo y rico en carbohidratos, como un panecillo o avena.
NO DEJES QUE LA ADRENALINA SE TOMA EL DOMINIO
Tus niveles de energía seguramente serán altos el día de la carrera, pero no dejes que eso te desanime. Muchos corredores salen demasiado rápido; asegúrate de mantener el ritmo planificado y no dejar que la adrenalina tome la iniciativa.
ESTRATEGIAS PARA PREVENIR UNA LESIÓN
Ahora que ya conoces los consejos, ¿qué haces para prevenir o curar una lesión?
Además de ayudarle a recuperarse de las lesiones al correr, un fisioterapeuta también puede enseñarle cómo entrenar de forma segura aconsejándole sobre la forma adecuada, los métodos de entrenamiento, las estrategias para prevenir lesiones y la selección adecuada del calzado. Consultar a un fisioterapeuta para evaluar su movilidad funcional y sus patrones de movimiento puede ayudarlo a convertirse en un corredor más fuerte e inteligente y menos propenso a sufrir lesiones.
Iniciar un régimen de carrera a menudo puede revelar ineficiencias o desalineaciones en el cuerpo. Una alineación incorrecta de los pies puede causar dolor en la cadera, una alineación incorrecta de la cadera puede causar dolor en las rodillas, y así sucesivamente. Un fisioterapeuta puede evaluar tu forma de andar y ayudarte a ajustar tu técnica de carrera, reduciendo el riesgo de lesiones. antes ocurre.
Algunas de las lesiones más comunes que experimentan los corredores incluyen dolor de cadera, dolor de rodilla, tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, dolor de pie y fracturas por estrés. Si sufre dolor en alguno de estos lugares, su fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar la causa del problema y recomendarle ejercicios de entrenamiento cruzado efectivos para brindar la curación que su cuerpo necesita.
CONSEJOS ADICIONALES DE PIERCE
¿Buscas aún más formas de mejorar tu régimen de carrera? ¡No busque más! Estos son los cinco consejos motivacionales principales de Pierce para mantener su hábito de correr.
- ¡Corre los lunes! Esta podría ser una excelente manera de comenzar la semana. Salir a correr o hacer ejercicio un lunes te ayudará a marcar la pauta para la semana. Cuando comienzas la semana corriendo, comienzas la semana exactamente como quieres que sea el resto de la semana. Hacer una carrera el primer día de la semana te coloca en una excelente posición para terminar la semana habiendo completado varias carreras.
- Comprométete con una carrera. Establece un objetivo final. A veces esto es todo lo que necesitamos para encontrar algo de motivación. Regístrate en una carrera y paga la cuota de inscripción para tener al menos algo de participación en el juego. Busque una carrera que tenga una recompensa que usted apreciará, ya sea una ruta con una hermosa vista, un ambiente divertido (música en vivo, carrera de colores o personas disfrazadas), una donación caritativa a una causa que apoya o una camiseta genial. -Camiseta o un metal una vez finalizada la carrera. Comprométete con una meta final para que encuentres la motivación para EMPEZAR y TERMINAR algo y ¡todo lo que suceda en el medio será ejercicio!
- Encuentra un compañero para correr. A veces es difícil encontrar la motivación para salir a correr o incluso ir al gimnasio porque estás cansado y has tenido un día largo. Encontrar a alguien a quien también le guste correr o hacer ejercicio para que usted sea responsable será una excelente opción para correr con éxito. Si te comprometes a correr con un amigo, cumplir tu parte del trato hará que corras y no pongas excusas sobre por qué no tienes tiempo. Si no puedes encontrar un compañero, únete a un club de corredores. Correr en estos grupos es una excelente manera de conocer gente nueva, encontrar nuevas rutas y agregar elementos de competencia y motivación que no existían antes.
- Sigue tus carreras. En los últimos años, la tecnología ha traído nuevas formas de medir tu forma de correr. Desde monitores de frecuencia cardíaca hasta relojes de pulsera con GPS, cuantificar nuestras vidas se ha convertido en la nueva norma. Existen excelentes aplicaciones que te brindan una ubicación central para almacenar dónde corres, qué distancia has corrido, qué tan rápido y a qué altura, y también pueden mostrarte rutas y senderos locales que de otra manera no habrías conocido.
- Corre por la mañana. Todos vivimos vidas ocupadas y durante estos tiempos todos vivimos una vida de incertidumbre. Dicho esto, podrías tener un plan para correr un día después del trabajo y tu agenda podría desmoronarse por completo y no encontrar el tiempo. Este es un escenario que sucede con demasiada frecuencia para todos los que planean hacer ejercicio después del trabajo. En mi experiencia, hay tantas cosas que pueden suceder a diario que podrían descarrilar tu plan de correr o hacer ejercicio por la noche. Mi solución siempre ha sido completar tu carrera antes de que tu día tenga la posibilidad de desmoronarse. No dejes que tu día se te escape antes de tener la oportunidad de pasar algo de tiempo para TI. Esto podría hacer que te sientas listo para conquistar el mundo al comenzar el día.
