Escrito por Alex Corbett, fisioterapeuta y terapeuta ocupacional
Los principios básicos que siguen los deportistas profesionales se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física. Este artículo describe cuatro estrategias basadas en evidencias que te ayudarán a entrenar como un deportista profesional y alcanzar tus objetivos personales de condición física.
Pruebas de referencia
Las pruebas de referencia son esenciales para identificar tu nivel de condición física actual y crear un plan de entrenamiento basado en datos. Este proceso implica evaluar indicadores clave de rendimiento relevantes para tus objetivos.
Levantamiento de pesas:Determina tu 1RM (repetición máxima) para levantamientos importantes como sentadillas, peso muerto y press de banca. Conocer tu 1RM te permite estructurar tu programa de entrenamiento con cargas adecuadas y monitorear el progreso con precisión.
Correr:Realiza una prueba contrarreloj en una distancia específica, como una carrera de 5 km. Registra tu tiempo, ritmo promedio y frecuencia cardíaca. Estas métricas proporcionan un punto de referencia para realizar un seguimiento de las mejoras y adaptar la intensidad de tu entrenamiento.
Estructura tu entrenamiento
Los deportistas profesionales utilizan la periodización, una planificación sistemática de las fases de entrenamiento para optimizar el rendimiento y evitar el sobreentrenamiento. La periodización implica dividir el año de entrenamiento en fases distintas, cada una con objetivos específicos.
Descripción general de la periodización:
- Fase preparatoria
- Concéntrese en construir una base sólida con un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad.
- Fase de hipertrofia
- Enfatizar el crecimiento muscular a través de un entrenamiento de intensidad moderada y alto volumen.
- Fase de fuerza
- Cambie a un entrenamiento de alta intensidad y menor volumen para aumentar la fuerza máxima.
- Fase pico
- Reduce el volumen y aumenta la intensidad para alcanzar el máximo rendimiento.
- Fase de reducción gradual
- Disminuya tanto el volumen como la intensidad para permitir una recuperación completa antes de la competición.
Correr: Un corredor puede comenzar con un entrenamiento básico (carreras largas y constantes), progresar hacia el trabajo de fuerza y velocidad (sprints en pendientes, intervalos) y disminuir el volumen en las semanas previas a una carrera.
Levantamiento de pesas: Un levantador podría comenzar con una fase de hipertrofia (5 a 30 repeticiones por serie), pasar a una fase de fuerza (3 a 5 repeticiones por serie) y, finalmente, alcanzar su punto máximo con 1 a 3 repeticiones por serie.
La investigación respalda la eficacia de la periodización. Una fisiología del deporte estudiar descubrieron que el entrenamiento periodizado mejora significativamente el rendimiento en comparación con el entrenamiento no periodizado.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado implica la incorporación de varios tipos de ejercicios para mejorar el rendimiento atlético general y reducir el riesgo de lesiones. Este enfoque promueve el desarrollo muscular equilibrado y mejora la aptitud cardiovascular.
Corredores: Incorporar entrenamiento con pesas puede mejorar la economía de carrera y reducir el riesgo de lesiones. estudiar En el Journal of Strength and Conditioning Research se descubrió que el entrenamiento de fuerza mejora eficazmente la economía de carrera.
Levantadores de pesas: Agregar ejercicios cardiovasculares como el ciclismo o el remo puede mejorar la salud y la resistencia cardíacas. El entrenamiento cardiovascular facilita un mejor suministro de oxígeno a los músculos, algo esencial para las sesiones de levantamiento de pesas de alta intensidad.
El entrenamiento cruzado también proporciona un descanso mental de la rutina, reduciendo el riesgo de agotamiento y manteniendo la motivación.
Busque consultas de profesionales
Los deportistas de élite suelen contar con un equipo multidisciplinario de expertos para optimizar su rendimiento. Si bien es posible que no tenga acceso a un equipo completo, consultar con profesionales puede brindarle información y apoyo valiosos.
Fisioterapeutas: Las evaluaciones periódicas pueden ayudar a identificar y tratar posibles lesiones de forma temprana. Los fisioterapeutas también pueden recomendar ejercicios para mejorar la movilidad y prevenir problemas futuros.
Nutricionistas: Un plan de nutrición personalizado puede mejorar el rendimiento y la recuperación. Una nutrición adecuada favorece la reparación muscular, los niveles de energía y la salud general.
Entrenadores: Los entrenadores pueden brindar orientación experta sobre técnicas, diseño de programas y progresión. Ayudan a garantizar que el entrenamiento sea eficaz y seguro.
Conclusiones finales
Entrenar como un profesional implica adoptar un enfoque estratégico e integral de la aptitud física. Mediante la implementación de pruebas de referencia, entrenamiento estructurado, entrenamiento cruzado y consultas profesionales, puede optimizar su rendimiento y alcanzar sus objetivos de aptitud física. Estas estrategias basadas en evidencia son accesibles para todos, independientemente del nivel de aptitud física, y pueden generar mejoras significativas en la salud y el rendimiento.
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