{ "id": 18520, "date": "2023-06-19T14:03:12", "date_gmt": "2023-06-19T14:03:12", "guid": { "rendered": "https:\/\/breakthrough-pt.com\/?p=18520" }, "modified": "2023-06-26T17:41:06", "modified_gmt": "2023-06-26T17:41:06", "slug": "the-benefits-of-the-stair-climbing-for-runners", "status": "publish", "type": "post", "link": "https:\/\/breakthrough-pt.com\/es\/blog\/the-benefits-of-the-stair-climbing-for-runners\/", "title": { "rendered": "Los beneficios de subir escaleras para corredores" }, "content": { "rendered": "

Subir los escalones puede mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica y ayudarte a subir colinas.<\/h2>\n\n\n\n


POR LAUREN BEDOSKY, Publicado: 9 DE JUNIO DE 2023<\/p>\n\n\n\n


Para muchos corredores, subir escaleras no suele ser su primera opci\u00f3n como equipo cardiovascular.
Pero ahora que su popularidad est\u00e1 aumentando (gracias al entrenamiento 25-7-2 en
TikTok: muchos corredores pueden echarle un segundo vistazo al StairMaster.

Al igual que la rutina en cinta rodante 12-3-30 anterior, el StairMaster 25-7-2
El entrenamiento (creado por TikToker @shutupcamilla) es a la vez desafiante y
directo. Para ello, ponga la m\u00e1quina en el nivel 7 y suba durante 25 minutos, 2
veces a la semana. Es muy probable que sienta que su ritmo card\u00edaco aumenta y su
Los m\u00fasculos se queman en poco tiempo.
Dejando a un lado las tendencias, \u00bfsubir escaleras es una opci\u00f3n de entrenamiento cruzado que vale la pena incorporar a
\u00bfTu rutina de carrera? Veamos qu\u00e9 tienen que decir la investigaci\u00f3n y los expertos.<\/p>\n\n\n\n


Los beneficios de subir escaleras para los corredores<\/h2>\n\n\n\n


Hay muchas buenas razones para considerar el StairMaster en su pr\u00f3xima visita al gimnasio o
Golpeando las escaleras en la pista local. Estos son algunos de los beneficios que ofrece a los corredores:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Desarrolla la aptitud cardiovascular<\/strong>
    Cualquiera que alguna vez se haya quedado sin aliento despu\u00e9s de subir unos cuantos tramos de escaleras puede
    Aprecie el potencial de fortalecimiento f\u00edsico del StairMaster. De hecho, las investigaciones sugieren que es
    casi tan efectivo como correr.

    Aunque antiguo, un estudio de 1993 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio compar\u00f3 el
    efectos de subir escaleras y correr sobre la capacidad aer\u00f3bica y el rendimiento de carrera en
    Mujeres universitarias f\u00edsicamente activas. Un grupo realiz\u00f3 un programa en ejecuci\u00f3n, mientras
    otro particip\u00f3 en un programa de subir escaleras. Cada grupo entren\u00f3 durante 75 minutos.
    cuatro d\u00edas a la semana, trabajando desde el 70 al 80 por ciento de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima
    (MHR) al 90 por ciento (MHR) durante el transcurso del entrenamiento.
    Al final del per\u00edodo de entrenamiento de nueve semanas, ambos grupos hab\u00edan logrado avances significativos.
    mejoras. El grupo de corredores mejor\u00f3 su capacidad aer\u00f3bica en un 16 por ciento y
    el tiempo de funcionamiento en un 11 por ciento. Mientras tanto, el grupo que sub\u00eda escaleras mejor\u00f3 su
    la capacidad aer\u00f3bica en un 12 por ciento y el tiempo de carrera en un 8 por ciento.
    Una investigaci\u00f3n m\u00e1s reciente publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en
    2019 revela que incluso breves episodios de subir escaleras vigorosamente pueden mejorar el estado f\u00edsico.
    Los investigadores ordenaron a un grupo de adultos j\u00f3venes sedentarios que subieran una escalera de tres
    escalera de vuelo (60 escalones) tres veces al d\u00eda, tres d\u00edas a la semana, durante seis semanas. Por
    Al final del estudio, los escaladores aumentaron su aptitud cardiorrespiratoria (como
    mostrado por el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno) en un 5 por ciento y gener\u00f3 m\u00e1s energ\u00eda durante un
    prueba de ciclismo m\u00e1xima que el grupo de control.
    <\/li>\n\n\n\n
  2. Fortalece los m\u00fasculos espec\u00edficos de la carrera<\/strong>
    Subir escaleras se dirige principalmente a los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo, incluido el
    cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos y pantorrillas. \u201cEstos m\u00fasculos juegan un papel crucial en
    corriendo, proporcionando potencia y estabilidad\u201d, dice Meghan Kennihan, una RRCA- y
    Entrenador de carreras certificado por la USATF.
    Sin embargo, StairMaster trabaja estos m\u00fasculos de manera diferente, lo que ayuda a prevenir
    desequilibrios de fuerza y lesiones por el movimiento repetitivo de carrera.
    En particular, el escal\u00f3n se centra en el gl\u00fateo medio, el estabilizador
    M\u00fasculo en el costado de la cadera que estabiliza la pelvis y la rodilla mientras mantienes el equilibrio.
    una pierna (como al correr o subir escaleras). \u201cLa debilidad en este m\u00fasculo estabilizador es
    el culpable de muchas lesiones al correr en la parte inferior del cuerpo\u201d, dice Sean Duggan, PT, DPT, el
    director cl\u00ednico de BreakThrough Physical Therapy en Raleigh, Carolina del Norte.
    <\/li>\n\n\n\n
  3. Te ayuda a conquistar colinas<\/strong>
    "Subir escaleras imita el movimiento y la participaci\u00f3n muscular de correr cuesta arriba".
    dice Kennihan. Involucra los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales, los gl\u00fateos y las pantorrillas mientras
    desafiando al sistema cardiovascular a suministrar suficiente ox\u00edgeno para manejar el
    demandas de la actividad.

    \u201cAl incorporar subir escaleras a su entrenamiento, los corredores pueden desarrollar la capacidad espec\u00edfica
    m\u00fasculos y patrones de movimiento necesarios para correr cuesta arriba\u201d, se\u00f1ala Kennihan. Este
    puede ayudarte a subir cualquier colina que puedas encontrar en tus rutas y afeitarte
    Preciosos segundos de tu tiempo de llegada en carreras monta\u00f1osas.
    <\/li>\n\n\n\n
  4. Da un descanso a las articulaciones<\/strong>
    Subir escaleras supone menos tensi\u00f3n para las articulaciones que correr. "Cuando
    Al correr, el peso de tu cuerpo se transfiere a trav\u00e9s de tus piernas y articulaciones con cada
    zancada, pero al subir escaleras, los pies est\u00e1n constantemente en contacto con los escalones, por lo que
    el impacto en las articulaciones se reduce significativamente\u201d, explica Kennihan.
    \u201cEsto hace que [subir escaleras] sea una excelente opci\u00f3n para los corredores que quieren dar su
    "Las articulaciones descansan mientras mantienen o mejoran su forma f\u00edsica", a\u00f1ade.

    C\u00f3mo aprovechar al m\u00e1ximo un entrenamiento para subir escaleras<\/strong>
    Para maximizar la efectividad de sus entrenamientos con escaleras, conc\u00e9ntrese en mantener
    Forma adecuada: p\u00e1rese erguido, active su n\u00facleo y relaje los hombros. "Evitar
    apoyarse en los pasamanos como apoyo, ya que reduce la participaci\u00f3n de los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo\u201d, dice Kennihan.
    Subir escaleras requiere m\u00e1s esfuerzo para los m\u00fasculos que correr, por lo que probablemente
    No podr\u00e1s escalar la misma distancia o duraci\u00f3n que tus carreras largas. En cambio,
    La fisi\u00f3loga del ejercicio Kacie Shively, PT, DPT, sugiere guardar el StairMaster para
    Entrenamientos de intervalo una vez por semana.
    Pruebe este entrenamiento por intervalos de Shively: despu\u00e9s de un calentamiento de 5 minutos, trabaje a un ritmo que
    te deja sin aliento durante 30 segundos y luego reduce la velocidad mientras te recuperas durante
    1 a 2 minutos. Haz de 6 a 10 intervalos. Enfriar durante 5 minutos. Para mezclar tu
    intervalos, intente dar un paso hacia atr\u00e1s, hacia un lado o incluso saltarse pasos.

    Lo que debe saber antes de agregar sube-escaleras a su
    Programa de entrenamiento<\/strong>
    Subir escaleras no es una broma; No te sorprendas si te quedas sin aliento antes de correr. Tambi\u00e9n es normal sentir dolor en gl\u00fateos y pantorrillas durante unos d\u00edas.
    despu\u00e9s de un entrenamiento con escaleras, ya que trabaja los m\u00fasculos de manera diferente a correr
    sobre una superficie plana, se\u00f1ala Duggan.
    Como con cualquier entrenamiento nuevo, es mejor comenzar con un ritmo c\u00f3modo y gradualmente
    aumentar la intensidad y la duraci\u00f3n con el tiempo, dice Kennihan.
    Una advertencia importante para los corredores: Shively se\u00f1ala que es posible que desee posponer
    Incorporar nuevos entrenamientos como subir escaleras a tu agenda, si est\u00e1s
    acerc\u00e1ndonos al \u00faltimo mes de entrenamiento previo a la carrera.<\/li>\n<\/ol>", "protected": false }, "excerpt": { "rendered": "

    Subir los escalones puede mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica y ayudarte a subir colinas. 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