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    "date": "2020-02-20T18:05:36",
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        "rendered": "7 consejos para detener el dolor de hinchaz\u00f3n provocado por tus entrenamientos"
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        "rendered": "<p>La hinchaz\u00f3n y el dolor pueden ser un problema real durante los entrenamientos, especialmente cuando est\u00e1s adoptando un nuevo plan de acondicionamiento f\u00edsico. En un esfuerzo por detener el dolor de hinchaz\u00f3n causado por los entrenamientos y mantener a las personas encaminadas hacia sus objetivos de acondicionamiento f\u00edsico, hemos trabajado con nuestros fisioterapeutas para brindarle estos consejos para sus problemas de entrenamiento.<\/p>\n<p>La temporada \u201cItis\u201d, que comienza aproximadamente entre cuatro y seis semanas despu\u00e9s del inicio del nuevo a\u00f1o, ya est\u00e1 aqu\u00ed. Ese momento en el que la ambici\u00f3n y las buenas intenciones acaban con una \u201citis\u201d com\u00fan (tendinitis, bursitis, fascitis) que amenaza con dejar de lado sus objetivos fitness de A\u00f1o Nuevo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/today.yougov.com\/topics\/lifestyle\/articles-reports\/2020\/01\/02\/new-years-resolutions-2020-health-finance\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Seg\u00fan una encuesta reciente entre quienes tomaron resoluciones para 2020<\/a>, 50% se comprometi\u00f3 a hacer m\u00e1s ejercicio y, a menudo, se inscribi\u00f3 en nuevas membres\u00edas de gimnasios, clases o carreras locales.<\/p>\n<h3>Aqu\u00ed est\u00e1n los hechos<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/nchs\/data\/nhsr\/nhsr099.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Se espera que aproximadamente 80% de estadounidenses abandonen sus prop\u00f3sitos de A\u00f1o Nuevo<\/a><\/li>\n<li>El \u201cD\u00eda de la Ca\u00edda del Carro\u201d ocurre cada a\u00f1o alrededor de la segunda semana de febrero, seg\u00fan Foursquare.<\/li>\n<li>Un estudio de los CDC encontr\u00f3 que cada a\u00f1o se producen m\u00e1s de 8,5 millones de lesiones deportivas y recreativas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las cl\u00ednicas de fisioterapia locales ven una afluencia de pacientes entre cuatro y seis semanas despu\u00e9s de iniciar un nuevo r\u00e9gimen de acondicionamiento f\u00edsico, ya sea que se trate de personas entrenando para sus primeros 5 km (o marat\u00f3n), practicando el circuito de entrenamiento con demasiada fuerza o simplemente aumentando la rutina diaria de ejercicios.<\/p>\n<blockquote><p>\u201cAhora estamos viendo personas que se han esforzado demasiado, demasiado r\u00e1pido y no se dan el tiempo adecuado para recuperarse. El mal uso o el uso excesivo son errores comunes que provocan dolores y molestias. No queremos que esas personas simplemente renuncien a sus objetivos de acondicionamiento f\u00edsico; Queremos que se mantengan activos, pero queremos que lo hagan de forma segura, para que no se lastimen m\u00e1s. Es vital detener el dolor de hinchaz\u00f3n causado por los entrenamientos tan pronto como comienza; de lo contrario, es probable que la afecci\u00f3n empeore con el tiempo\u201d.<\/p>\n<p><strong>Jeff Hathaway, director ejecutivo y fisioterapeuta de BreakThrough Physical Therapy<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<h3>Los cinco principales dolores y molestias de \u201citis\u201d<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Tendinitis de Aquiles (tal\u00f3n)<\/strong> \u2013 com\u00fan para aquellos que intentan pasar del \u201csof\u00e1 a los 5K\u201d demasiado r\u00e1pido<\/li>\n<li><strong>Tendinitis de r\u00f3tula (rodilla)<\/strong> \u2013 afecta a quienes realizan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y a corredores con problemas con la banda IT<\/li>\n<li><strong>bursitis de cadera<\/strong> \u2013 Es probable que cause dolor en los que van desde el sof\u00e1 hasta los 5K y en los corredores con problemas con la banda IT.<\/li>\n<li><strong>Tendinitis del manguito rotador\/b\u00edceps<\/strong> \u2013 m\u00e1s com\u00fan en levantadores (CrossFit, F45, bootcamp)<\/li>\n<li><strong>Dolor lumbar<\/strong> \u2013 Si bien el dolor lumbar no es t\u00e9cnicamente una \u201citis\u201d, es uno de los tipos de dolor m\u00e1s comunes que experimentan los estadounidenses, los levantadores y ciclistas son m\u00e1s susceptibles a esta afecci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Opciones de tratamiento en el hogar para dolores y molestias comunes de \u201citis\u201d<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Dolor en el tal\u00f3n<\/strong> \u2013 Los estiramientos ligeros de pantorrilla son la clave para tratar el dolor de tal\u00f3n. El uso de un rodillo de espuma en el m\u00fasculo de la pantorrilla puede proporcionar un alivio instant\u00e1neo del dolor o molestias, mientras que aplicar hielo en el \u00e1rea colocando el pie lesionado en un cubo de hielo puede disminuir dolores futuros.<\/li>\n<li><strong>Dolor de rodilla<\/strong> \u2013 Los estiramientos de cu\u00e1driceps son excelentes para aliviar el dolor de rodilla. El uso de un rodillo de espuma en la banda IT (\u00e1rea externa del muslo) y el cu\u00e1driceps deber\u00eda aliviar el dolor en esta \u00e1rea.<\/li>\n<li><strong>Dolor de cadera<\/strong> \u2013 Doble la rodilla que siente dolor hacia el hombro opuesto con un suave movimiento de estiramiento. Conocido como estiramiento piriforme (ver m\u00e1s abajo), esto aliviar\u00e1 la tensi\u00f3n en la rodilla que puede estar causando dolores o tensiones. Aplicar hielo en la cadera tambi\u00e9n puede ser un m\u00e9todo eficaz para aliviar el dolor.<\/li>\n<li><strong>Dolor en el manguito rotador<\/strong> \u2013 Aplique hielo en el hombro y deje de realizar actividades por encima de la cabeza, como alcanzar o escalar. El estiramiento de la trampa superior y del marco de la puerta (que se muestra a continuaci\u00f3n) puede aliviar el dolor del manguito rotador.<\/li>\n<li><strong>Lumbalgia<\/strong> \u2013 El dolor lumbar se puede aliviar realizando estiramientos de los flexores de la cadera, los isquiotibiales y el piriforme.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si no puede encontrar alivio dentro de dos d\u00edas, un per\u00edodo de tiempo sugerido por los m\u00e9dicos debido al r\u00e1pido aumento de la gravedad causado por la lesi\u00f3n f\u00edsica, debe consultar a un fisioterapeuta para una evaluaci\u00f3n. Los fisioterapeutas son expertos que est\u00e1n capacitados en m\u00e9todos para detener el dolor de hinchaz\u00f3n causado por los entrenamientos y ayudarlo a regresar a su rutina.<\/p>\n<blockquote><p>&quot;Los fisioterapeutas no solo encontrar\u00e1n la fuente de su dolor, sino que tambi\u00e9n le dir\u00e1n por qu\u00e9 le duele, luego se enfocar\u00e1n en \u00e1reas espec\u00edficas para curarse y lo ayudar\u00e1n a encontrar formas de modificar sus actividades y regresar a su rutina lo m\u00e1s r\u00e1pido posible&quot;.<\/p>\n<p><strong>Jeff Hathaway, director ejecutivo y fisioterapeuta de BreakThrough Physical Therapy<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<h3>7 consejos para evitar dolores y molestias \u201citis\u201d<\/h3>\n<ol>\n<li>Invierta en calzado adecuado, especialmente si participar\u00e1 principalmente en actividades relacionadas con el cardio. Algo tan simple como un zapato que le quede bien puede marcar la diferencia entre un deportista sano y una lesi\u00f3n o un accidente.<\/li>\n<li>Mejora la elasticidad de los tejidos y previene lesiones con un ligero calentamiento. No calentar significa que sus m\u00fasculos comienzan a &quot;enfriarse&quot; cuando comienza el ejercicio, lo que lo hace m\u00e1s propenso a sufrir tensiones o lesiones.<\/li>\n<li>Comience lentamente cuando est\u00e9 adoptando un nuevo plan de acondicionamiento f\u00edsico; intentar hacerlo demasiado r\u00e1pido puede ser desalentador y hacer que abandone el plan, o incluso causar lesiones ya que su cuerpo no est\u00e1 acostumbrado a los movimientos y la tensi\u00f3n causada por los ejercicios. (s). Lo ideal es comenzar con dos o tres veces por semana y aumentar la frecuencia del ejercicio mensualmente.<\/li>\n<li>Deje tiempo para recuperarse despu\u00e9s de los entrenamientos; \u00a1esto significa tomarse d\u00edas libres para que su cuerpo pueda recuperarse! Usar el tiempo libre de manera inteligente detiene el dolor de hinchaz\u00f3n causado por los entrenamientos y permite que tus m\u00fasculos se recuperen de los d\u00edas duros en el gimnasio.<\/li>\n<li>El hielo y un rodillo de espuma son algunas de las mejores herramientas de tu arsenal para aliviar el dolor; aseg\u00farate de utilizarlos con frecuencia para la recuperaci\u00f3n post-entrenamiento.<\/li>\n<li>Entrenamiento cruzado con diferentes actividades; Demasiada concentraci\u00f3n en un \u00e1rea puede debilitar otras partes del cuerpo o incluso causar lesiones.<\/li>\n<li>\u00a1Aseg\u00farate de que tu dieta coincida con tu entrenamiento! Si hace mucho ejercicio, necesita calor\u00edas para recuperarse. Hacer dieta puede ser un cambio positivo en el estilo de vida, pero los cambios dr\u00e1sticos o comer poco pueden da\u00f1ar seriamente sus esfuerzos de ejercicio.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>\u00a1Vamos a lo f\u00edsico!<\/h3>\n<p>Ahora que puedes prevenir el dolor, trabajemos para lidiar con el dolor que ya existe. Los estiramientos a continuaci\u00f3n se corresponden con varios de los dolores &quot;itis&quot; descritos anteriormente y son excelentes maneras de trabajar para aliviar el dolor desde la comodidad de su hogar, el gimnasio o incluso en la oficina.<\/p>\n<p><strong>Estiramiento del trapecio superior sentado<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Comience sentado en posici\u00f3n vertical con una mano anclada y coloque la otra mano encima de su cabeza, con las yemas de los dedos rozando la oreja opuesta. Incline lentamente la cabeza hacia el hombro, alej\u00e1ndola del brazo de anclaje, gire la barbilla hacia el techo y sostenga. Aplique presi\u00f3n con la mano para sentir el estiramiento, seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Figura sentada 4 Estiramiento piriforme<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-8216\" src=\"https:\/\/breakthrough-pt.com\/wp-content\/uploads\/sites\/25\/2022\/11\/seated-figure-4-300x300.png\" alt=\"Seated piriformis stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Comience en una posici\u00f3n sentada. Cruza una pierna para que descanse sobre la rodilla opuesta. Aplique una presi\u00f3n suave en la rodilla mientras se inclina hacia adelante, aumentando la profundidad del estiramiento, y sostenga.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento del piriforme en dec\u00fabito supino con las manos<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8217\" src=\"https:\/\/breakthrough-pt.com\/wp-content\/uploads\/sites\/25\/2022\/11\/supine-stretch.png\" alt=\"Supine piriformis stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"143\" \/><\/p>\n<p>Comience acostado boca arriba, con un pie en el suelo y el otro pie doblado sobre la rodilla opuesta. Profundice el estiramiento tirando suavemente de la rodilla superior hacia el cuerpo y manteni\u00e9ndola.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento del flexor de la cadera con silla<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8223\" src=\"https:\/\/breakthrough-pt.com\/wp-content\/uploads\/sites\/25\/2022\/11\/hip-flexor-with-chair.png\" alt=\"Hip flexor stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"153\" \/><\/p>\n<p>Comience a pararse a unos 2 o 3 pies de distancia de la silla, con las manos en las caderas. Coloque un pie en la silla frente a usted, doblando lentamente la rodilla delantera hasta que est\u00e9 directamente sobre los dedos de los pies y sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Mantenga durante el tiempo requerido. Este estiramiento es una gran herramienta para detener el dolor de hinchaz\u00f3n causado por los entrenamientos, especialmente cuando el dolor se concentra en las caderas.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Comience en una posici\u00f3n medio arrodillada, con la rodilla delantera alineada con los dedos del pie. Mu\u00e9vase hacia adelante, manteniendo la rodilla por encima de los dedos de los pies, mientras la mano permanece sobre la rodilla. Regresa a tu posici\u00f3n inicial y luego repite.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 2 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento cu\u00e1druple boca abajo con correa<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8224\" src=\"https:\/\/breakthrough-pt.com\/wp-content\/uploads\/sites\/25\/2022\/11\/quad-stretch.png\" alt=\"Quad stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"136\" \/><\/p>\n<p>Comience boca abajo con una correa alrededor de la parte del pie que est\u00e1 cerca del tobillo. Tire de la correa, doblando la rodilla, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo y mant\u00e9ngala presionada. Aseg\u00farese de que su muslo permanezca en el suelo o en la superficie sobre la que est\u00e1 acostado.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento gastroc de pie<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Comience en posici\u00f3n dividida, manteniendo las manos en el respaldo de la silla. Mueva la pierna trasera hacia atr\u00e1s hasta que sienta un suave estiramiento en la pantorrilla y mant\u00e9ngala as\u00ed. Esto deber\u00eda ayudar a detener el dolor causado por los entrenamientos, especialmente en la parte inferior de la pierna y la espalda.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento de isquiotibiales 90\/90<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8232\" src=\"https:\/\/breakthrough-pt.com\/wp-content\/uploads\/sites\/25\/2022\/11\/9090-hamstring.png\" alt=\"90 degree stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"169\" \/><\/p>\n<p>Comience boca arriba con una pierna estirada y la cadera y la rodilla opuestas dobladas. Sostenga la parte posterior de la pierna doblada por debajo de la rodilla. Estire lentamente la pierna hasta que sienta un estiramiento y mant\u00e9ngala as\u00ed.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento de los isquiotibiales de pie<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Coloque la pierna sobre una superficie elevada, como una mesa, una cama o un sof\u00e1. Incline su pecho hacia su rodilla. A medida que tiras las caderas hacia atr\u00e1s, sentir\u00e1s este estiramiento a trav\u00e9s de las caderas y el m\u00fasculo isquiotibial.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento de pectorales en la entrada con paso hacia adelante en abducci\u00f3n de 90 grados<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Comience en una puerta con el codo y el hombro en un \u00e1ngulo de 90 grados, permitiendo que el antebrazo descanse sobre el marco de la puerta. Manteniendo el brazo en esta posici\u00f3n, da un paso adelante, siente un estiramiento en el pecho y mant\u00e9n la posici\u00f3n.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 1 vez<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1 vez por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p>Si todav\u00eda tiene problemas de dolor o hinchaz\u00f3n despu\u00e9s de uno o dos d\u00edas de seguir estos estiramientos, es posible que haya un problema mayor que est\u00e9 causando su dolor. <a href=\"https:\/\/breakthrough-pt.com\/es\/for-patients\/schedule-an-appointment\/#schedule\">Cont\u00e1ctenos hoy para programar una cita con uno de nuestros fisioterapeutas expertos.<\/a> y llegar a la ra\u00edz de tu dolor.<\/p>",
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